跟著鐵人十一月趴趴走 2015高雄愛河鐵人三項初體驗三部曲之二 第一次玩三鐵就上手-初鐵八大心法

1.   漫談

在上次分享完愛河三鐵的賽事資訊後(跟著鐵人趴趴走 十一月2015高雄愛河鐵人三項初體驗三部曲之一 比賽紀實

,許多朋友都報以羨慕及感到不可思議。但事實上只要有心加上對的方法,人人皆有機會挑戰三鐵。對於曾經完賽三鐵的知名作家侯文詠說:「不管是追求一個女孩、或想幫助病人,你必須看到新的格局,因為對新格局的渴望,因此你想改變。」對,沒錯,就是因為不停思考著進化挑戰自己的極限,十一月一股腦地投入了三鐵的行列。透過三鐵你會遇到很多和預期狀況不一樣的情形。就好比一縮影的人生,充滿著許多未知的事物跟挑戰,但覺不會過不去,而看你如何自我突破跟面對。「只要開始做了,一切都有可能!」藉由每一次的練習及賽事,無論是因為受傷了或破自己的紀錄了都是一種學習,學習如何照顧自己,讓每件事的條理跟順序用最有效能的方式完成。

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圖1 十一月愛河三鐵路跑照片 圖片來源:ZIV陳俊瑋提供
鐵人三項近年透過許多名人的加持,參加的人口越來越多,許多人都有不同的原因參賽,然而,如果你問十一月為什麼熱愛三鐵,十一月或許會這麼跟你分享:

十一月喜歡多樣的彩色人生,如同運動,各項目都來一點,但總合起來的交叉訓練跟比賽規則讓我調整自己,改變一成不變的生活。

事實上透過了三鐵,十一月也迎來睽違二十年在高中時的體重,有人說:十一月你瘦了(疑,瘦身廣告的嫌疑);更有人說:十一月你變了。十一月想,朋友都說對了,因為十一月透過這過程再次進化了。 
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圖2 十一月2014年生日當天參加阿公店兩鐵照片 圖片來源:ZIV

2.   賽前訓練

其實在一開始時,十一月頂多是會跑步,至於自行車呢也沒在練習,更別談只會用蛙式游個泳道來回來兩圈這樣的程度。但人真的只要有心連老天都會幫你,十一月居然在因緣際會裡,被"高雄鐵人"三鐵團隊隊長在自行車行裡撿回團隊,也因此從每周的團隊練習裡在短短的數周內,於夥伴指導下,自行車均速從平路的24~27 km/h硬生生提高到32~38 km/h,而連原本最弱的爬坡在肌耐力與輪組的調整後也大大的改善。

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圖3 跟著高雄鐵人一起團練的十一月 圖片來源:十一月自攝
3. 初入三鐵的八大心法:
3.1 心法一 制定你的練習計畫

要知道我們都不是靠這行吃飯的,更別談第一次參賽就站上凸台,所以你不必每週練習30、40個小時,但肯定要持續地運動,並一定要安排休息。按照十一月的經驗,三鐵賽三個月以前用賽事代替訓練(馬拉松或自行車比賽),之後的時間每周安排兩天各1.5小時的游泳(每次游泳目標為1.5公里),兩天自行車,一天跑步。一週10~15個小時內就足夠了,到了最後一個月,為了湊出時間練習,十一月放棄了許多的聚餐及各項活動,用跑步去游泳然後再跑回家,聽起來或許很瘋狂,但十一月想表達的是,在過程中找到適合自己的訓練計畫。許多人都喜歡做超出自己能力範圍的事情,但這樣練三鐵肯定受傷,簡易先從短距離開始持續累積。

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圖4 海游結束後接著跑步的十一月 圖片來源:十一月自攝

3.2 心法二 挑選適合自己的裝備

工欲善其事必先利其器,在三鐵運動裡,你往往會發現這也是個有趣的軍備競賽,菁英賽的專業選手,往往身上的行頭也所費不貲,但不要因為這樣就卻步了,因為那些裝備也是慢慢累積而來。舉游泳項目為例,光是一件防寒衣十一月就做足了不少功課,最後在賽事過程中浮力大增速度提升不少;另外,一件式穿脫彈性鞋帶,讓鞋子易於穿脫,增加轉換優勢。在這裡大推一定要關注的裝備(依重要性排序)自行車=>跑鞋=>泳鏡=>防寒衣=>三鐵衣=>三鐵表

 

圖5 帶著一堆裝備的的十一月 圖片來源:十一月自攝

3.3 心法三 賽前確認主要裝備的狀態

三鐵賽裡講究的是獨立精神用自己的力量完賽,萬一中途泳鏡浸水了或是自行車爆胎了,這些都是完賽與否的重大風險,建議賽前一天及轉換區報到一定要做好以下表內所列的確認事項

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表1 三鐵裝備點檢表 資料來源: 好友安東提供及十一月自行彙整

冰友,看完上表後,還有一個非常重要的事情,那就千萬別在賽前換上更換不熟悉的新裝備;講個活生生的例子,為了讓自己的三鐵初賽能向專業看齊,十一月煞費苦心的換了一個可安裝在休息把上的自行車水壺(官方定價3張小朋友)。因為收到的時間太晚,結果連上路測試都還沒有十一月就直接帶上陣了,當自行車項目一切都順利進行時(時速38km/h),就在經過其中一段超顛簸的賽事路線時(馬卡道路),龍頭居然震動到將整個蓋子震飛(震動的程度根本在跑越野賽)

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圖6 自行車水壺的蓋子被震飛了 圖片來源:十一月自攝

,看到時一整個傻眼,而在權衡利害後十一月還是將蓋子拋在腦後繼續前進。結果因為蓋子掉了,水濺得滿身,重點是騎到一半沒水喝,當十一月直接拿巧克力口味的能量包起來補給時,差點沒甜死自己。但事後想想,再發生一次,為了生命安全,十一月應該還是會做同樣的抉擇。這樣讓十一月想起,過去馬拉松賽是許多跑友為了展示新鞋,硬生生地都還沒適應的情況下披掛上陣,通常結果輕則成績受到影響,重則起水泡或是造成嚴重的運動傷害。所以建議鐵友"衣不如新"這句話千萬別用在初鐵上。

 

3.4 心法四 選擇參加離家近的賽事

第一場比賽,往往會因為緊張或忘東忘西,所以建議初鐵朋友選擇離家近一點的地方參賽,除了能有機會緊急補救裝備外更能提前一天到達比賽現場熟悉環境,減少舟車勞頓,用最佳的狀態上陣。其中關於大會所提供的比賽資訊更需趁著提早到比賽地點時詳細閱讀並適度比對,例如游泳危險處(十一月初鐵時就忘了大會叮嚀,硬生生地在游泳經過七賢路橋底時被堤岸邊不知名的尖刺物劃了十餘道的傷痕)/跑步或自行車賽道有無危險施工路段/大會規定(能不能穿防寒衣)這些都是提早比賽地點的好處。

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圖7 手指被割傷的十一月 圖片來源:十一月自行拍攝

3.5 心法五 用自己的步調完成賽事

大多數參賽選手通常都有其擅長的項目,所以在面對弱項時,只要抓準大會規定時間不要被關門即可,能讓自已不慌不忙的無傷完賽才是王道,舉例來說:在這次賽事裡,十一月最弱的項目就是游泳,但當游超過迴轉點時,透過三鐵表發現自己僅花了該項目的三分之一時間後,便吃了一顆定心丸,默默地告訴自己完賽是沒問題的了以至於到了賽事後段十一月才能在仍有腳傷的情況下全力加速。另外,在自行車項目,十一月只要一有機會就跟車,然後控制踏頻在100rpm(注:rpm: rotations per minute每分鐘轉速),同時兼顧速度&體能狀態。過程中唯一美中不族的是在轉化區時,為了變裝(鋼鐵人的造型就是這麼來的)十一月十分悠哉地在轉換區休息跟變裝,現在回想,如果那時候時間安排妥當,第一次參賽應該有機會在三小時之內完賽,更何況如果是在關門邊緣的朋友,則更應該注意,轉換區時間也是算在賽事時間內的,所以請精準地控制在轉換區的時間。

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圖8 換裝許久後悠閒跑出的十一月 圖片來源:PTT夜跑團 Jason提供

3.6 心法六 調整一下作息吧,記得要睡飽

玩三鐵好處多多,除了讓你身材變好,意志力更強外,對十一月最大的好處是變得很早起(但慘的是無論多晚睡....)所以在此呼籲準備初鐵的朋友,無論是從飲食還是睡眠作息請儘可能進行最佳化調整,否則你將可以想像因為睡不著睡不飽睡不好讓準備許久的三鐵付之一炬。

最後,大夥別忘了,通常你必須在開賽前一個鐘頭用餐完畢,必保持最佳的腸胃情況,所以千萬別在賽前吃來路不明或你完全沒吃過的特產...(十一月為了適應,足足在賽前一個禮拜每天吃自己蒸的"義美"饅頭)

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圖9 跑到好餓的十一月 圖片來源:PTT夜跑團 Jason提供

3.7 心法七 練習與參賽的心態轉化

「請不要用在泳池的狀態來設想你在開放水域游泳成績。」「請不要用在泳池的狀態來設想你在開放水域游泳成績。」「請不要用在泳池的狀態來設想你在開放水域游泳成績。」因為很重要所以要說三次;平日練習不會有這麼多人同時一起出發,更別談千腿齊出,踹的踢的什麼都來,外加賽事現場的波浪,水性不夠的,心理建設不全的,往往一下子就慌了,其實只要不停地在過程中告訴自己,學會保護自己,調整自已的律動頻率順應大會規定時間,便有機會無傷完賽。

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圖10 圖片來源:PTT夜跑團 Jason提供

3.8 心法八 賽中一定要記得補給

許多馬拉松的朋友第一次參賽三鐵,都很驚訝地發現,三鐵往往要到最後的跑步項目才有補給,不像馬拉松賽事,每隔一段距離就有補給站。對,沒錯,就是這樣。所以強烈建議鐵友們,能夠帶些能量包在身上,一到轉換區就要記得補充水分,最好還能準備兩條香蕉當補給預防抽筋。因為許多三鐵賽事都是在炎熱的情況下舉辦,加上高強度的運動,能量耗損非常大。

看完了以上,第一次參加三鐵的朋友有沒有信心倍增呢?什麼?裝備不曉得去哪買?要攻略?別怕,請參考十一月的另一篇發文:跟著鐵人趴趴走 十一月2015高雄愛河鐵人三項初體驗三部曲之三 三鐵裝備購夠GO

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圖11 愛河三鐵主辦單位提供的補給品 圖片來源:十一月自行拍攝
 

 

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