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跟著鐵人十一月趴趴走 賽場小確幸 屢破PB的密技三部曲之一-普世秘笈(三鐵&馬拉松)

自上次十一月推出在賽事中尋找小確幸系列(在馬拉松被攝影師拍出美美或特別相片的秘笈)獲得廣大朋友的好評後,十一月再接再厲與大家分享另一個"啾大心"的小確幸"賽事破PB";相信第一次跑馬或是三鐵的朋友聽到這名詞可能會覺得陌生,甚至在賽場上看到有人赤裸著上身寫者破PB等字樣更是丈二金剛摸不著頭腦,但"破PB"(Profession Best Record突破個人紀錄)卻都是許多沙場老手們朝思暮想的

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圖1 在身上寫著破PB鼓勵賽場選手 圖片來源:選手吳智儒提供

隨著每次賽事的參與,大家總是可以獲得不少的經驗,當然十一月也不例外,就在第四次參加鐵人三項比賽後(2015興達港鐵人三項比賽),非專業選手出身的十一月終於突破了個人參賽以來最大里程碑:標鐵51.5公里=>三小時內完賽的目標,(繼半馬在一百分鐘內完賽後最值得紀念的)。為了能讓有志一同的朋友們更快完成破PB夢想,本文有別於教習如何練習的文章分享,而特別地整理除了練習等基本功以外的八大方法,希望讀者們能更創佳績^^

首先,在我們了解方法的同時,我們先來定義一下在三鐵及馬拉松裡常見的PB里程碑吧

項目 時間
鐵人三項 標準鐵人三項51.5公里 3小時內
半程超級鐵人三項113公里 6小時內
超級鐵人三項226公里 14小時內
馬拉松 半馬(21公里) 100分鐘內
全馬(42公里) 180分鐘內

表1 三鐵及馬拉松裡常見的PB里程碑 圖表來源:筆者自行整理

看完後有沒有倒抽一口涼氣呢?不要怕,十一月可以帶著大家先練習標準鐵人三項51.5公里&半馬(21公里)

密技一 滾瓜爛熟-了解賽事規則(時間減少10~20%)

每次賽前,大會一定會先在網路或是選手手冊上載明賽事規定,請特別於賽前注意重要的規則

a. 是否可以跟車:許多賽事都是禁止跟車的。如果在賽事規定裡有提及自行車項目可以”輪車”等類似字眼,請不要考慮了,請抓到機會就搭上快速列車吧,要知道如果有高手幫忙破風,你可以從獨推的時速32 km/h足足往上增加到35 km/h甚至37km/h

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圖2 選手可於自行車項目跟車 圖片來源:專業攝影師陳維茜; 選手 林茂盛 提供
b. 是否可以穿著防寒衣:基於安全考量多數賽事開放穿著防寒衣。,如果你有請直接穿,如果沒有,也請你去租一件來吧。你可以想像在海水及防寒衣兩大浮力的加持下,你幾乎可飄在水面上的感覺嗎?

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圖3 穿著防寒衣的三鐵選手 圖片來源:專業攝影師詹偉業:選手: LDS超鐵團團員詹敏捷 提供

最後,賽事的動線,十一月強烈建議一定要認真的紙上詳讀及現場勘查,有幾次,十一月傻傻地跑錯了動線,白白花了許多時間。

密技二 馬尾是瞻(時間減少10~20%)

在賽場上往往會有精神不濟跑不下去的時候,這時候你就需要傳說中的兔子跟馬尾囉所謂兔子就是速度比你快的跑者,而馬尾呢?就是傳說中的馬場救星"馬尾妹"囉。大家不要小看兔子跟馬尾的神奇力量,好幾次當十一月陷入迷航時,看到傳說中的女總一或二(兔子+馬尾雙重加值)從身旁而過時,當下不服輸的個性就渾然而生了,立馬配速調整瞬間回神,靠這招屢破PB。

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圖4 馬場的救贖-亮麗馬尾妹 圖片來源:專業攝影師王永彥;選手 亂跑團Cathy Yand提供

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圖5 馬場的救贖-擁有天使臉孔魔鬼背影的馬尾妹 圖片來源: 專業攝影師賴文和/LDS超鐵團鄭綠綠提供

密技三 錢可通神(時間減少10~15%)

這裡的錢可通神不是請讀者們用善事捐款造橋鋪路燒香拜佛就可以破PB上凸台啦,而是希望讀者們將平常吃喝玩樂的錢,幫自己買些好的裝備爭取佳績,可謂工欲善其事必先利其器舉一個實例,許多選手都有配速或是腳抽筋的問題,十一月就曾向Ptt高雄夜跑團團長"曾士嘉"請教裝備對於跑者們的重要性,其表示適度地運用專業運動錶(如Garmin 920xt)對於掌控賽事的節奏有很大的助益,特別是新手,善用工具配速可避免一開始就使出全力但到了最後卻筋疲力竭的窘境;另外,適度的防曬跟遮陽(如帽子)更是不可獲確的工具;最後,透過壓縮褲或壓縮腿套,對於肌肉拉傷或抽筋也會有一定程度的防護(可參考十一月另一篇文章-來自德國的CEP小腿套)

另外在自行車項目,十一月也有個特別的經驗,在一開始接觸三鐵時曾選用不知名的板輪及知名的鋁框,怎麼騎就是不順,當然反饋在成績上就會有所瓶頸,後來聽了團友的建議改換選手級的板輪(ZIPP 前輪404 後輪808),硬生生地將提升了許多速度,在自行車40公里創下了1小時09分的佳績。所以,十一月不是鼓勵大家用新台幣促進景氣循環,而是挑選幾樣適合自己的裝備,讓自己在賽事中進行得更順利。

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圖6 善於運用裝備的Ptt高雄夜跑團團長 圖片來源:Ptt高雄夜跑團團長曾士嘉

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圖7 一錶多用的Garmin 920xt 圖片來源:專業運動攝影師-薛博志/Don1Don專案運動攝影師趴趴牛,選手-十一月

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圖8 裝上ZIPP板輪的黑王號 圖片來源:高雄鐵人專業攝影師 蔣旻勳

關於賽場破PB,冰友,今天就先分享到此,我們下周見囉^^

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後記

本次特別感謝以下指導及協助十一月的夥伴們

專業攝影師:賴文和/趴趴牛/薛博志/陳維茜/詹偉業/王永彥/蔣旻勳
運動團體:高雄鐵人/Ptt高雄夜跑團/LDS超鐵團/亂跑團
曾經指導本文與提供相片的夥伴:高雄鐵人隊長孟亞輝/LDS超鐵團團長李安東/Ptt高雄夜跑團團長曾士嘉/吳智儒/詹敏捷/林茂盛/Cathy Yang/鄭綠綠
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