跟著鐵人十一月趴趴走 賽場小確幸 屢破PB的密技三部曲之二-傳世秘笈(三鐵&馬拉松)

在本次的破PB專輯裡,十一月將帶大家進入新領域,從吃喝入門到上知天文下知地理來破PB,讓大家縱使沒練間歇或累積里程數,也能用原來實力靠著秘笈中的技巧更上一層樓。

密技三 酒足飯飽(時間減少5~15%)

 ”酒足飯飽”四個字不是鼓勵大家在比賽中大吃大喝,然後一路玩到掛。十一月是要大家善加利用補給,讓自己在充足的體能情況下順利完成賽事,因為在烈日下進行賽事或台灣溼熱的氣候,一不小心就會"爆掉"了 。

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圖1 台灣悶熱的天氣對許多參賽者是一大挑戰 圖片來源:專業運動攝影師陳勇志

所以參加比賽除了自己攜帶常用補給品,還可善用另一個福利,那就是"補給站",在國際級馬拉松(如巴黎、羅馬和柏林)補給站的設置都是有一定規則的,通常第一個水站是離起跑線5公里,之後每5公里一飲料站,每2.5公里一水站或海綿站。換句話說,起跑後5公里是水站,7.5公里是水站,10公里是水/飲料站,12.5公里是水站,以此類推。
反觀國內賽事的高普及率,補給站出現頻率之頻繁及飲食的多元性更是一大福音,往往主辦單位為了取悅參賽者,衍生出如:啤酒/奶茶/x仙草茶/糕點/時令水果...等豪華版補急品。

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圖2 台灣馬拉松補給站內特有的美食 圖片來源:2014挺王爺Run角頭路跑官網

水果類

種類

單位

重量(g)

熱量()

香蕉

1

N/A

40

西瓜

1

240

40

聖女小番茄

1顆 

 10

葡萄

 1顆  

10 

哈密瓜

1

240

60

桃子

1

N/A

45

芒果

1

N/A

100

義美小羊羹

1

40

115

啤酒

1

360

150

可口可樂

1

350

178

舒跑

1

350

31

寶礦力

1

350

88

五香豆乾

1

43

84

表1 賽事中常見的補給品 圖表來源:十一月自行整理

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圖3 常見的補給站擺設 圖片來源:高雄鐵人專業運動攝影師 蔣旻勳

如果我們將自己想像成一台越野汽車要挑戰長途,那我們就不難理解在比賽的過程中,無論是油或水的適時補給是絕對必要。相對的,在賽事中,我們都是需要適度的補給來完成賽事的,過度或不足的補給都容易影響成績,所以在這裡我們要用科學的方法及經驗來分析何謂"適度"的酒足飯飽。首先,在不考慮到年齡、性別、運動技巧和體格大小對於這些運動類型能量消耗的影響前提下,能量在運動中能量消耗公式如下:

消耗的卡路里(kcal)=時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h)

讓我們假設一下,體重73公斤的十一月參加了一場21公里標準半馬,在平均時速為12公里/小時情況下用了一小時四十五分完賽,那麼所消耗的卡路里應為12*73*1.05*1.75(h)=約1610大卡。而如果想破PB,體能的負荷上往往會是高強度的狀態,能量相對消耗更大,所以卡路里數值可能又更高,所以在補給上須同時兼顧熱量與適度的飽足感,尤其要盡可能不要讓血糖過低,並須保持一定的鹽分還有電解質的攝取,水果或是液體類不錯,如果有冰的更可以降低體溫,最後固體類盡量不要吃太多,因為消化時間長,到轉化成能量有時間差。所以許多的專業選手往往會自行攜帶所謂的BCAA相關產品幫自己快速補充能量。

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圖4 菁英選手邊騎車邊補給諾壯BCAA的畫面 圖片來源:LDS超鐵團 菁英選手霓霓超人王文君

密技四 精挑細選-挑對賽事(時間減少10~20%)

賽事的不同對成績的影響絕對是天壤之別,那麼有哪些是因為賽場而影響PB的關鍵呢?根據與多位高手討論後,有志一同認為上知天文下知地理也是破PB的重要技能,而究竟是那些天文及地理呢?讓我們繼續看下去...

1. 氣候 2. 賽事開始時間 3. 路況 4. 路線複雜度 5. 轉換區距離 

1.  氣候

鐵人三項與馬拉松的賽事場次多寡如果以季節區分,鐵人三項的賽事旺季為春秋,而馬拉松賽事則多以秋冬為大宗,但如果以台灣的賽事而言,十一月建議讀者們儘量挑選天氣涼爽的氣候進行,除非有進行過耐熱訓練,否則多數人在天氣涼爽參賽的成績肯定比悶熱的時候好。

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圖5 連賽場上的攝影師都熱到翻掉 圖片來源:專業運動攝影師王武楠與Leon Tsai

2.  賽事開始時間

國內馬拉松賽事時間通常介於上午五點半至七點半時開跑,夏天往往會有夜間舉行的星光馬,而三鐵則通常為上午六點半至七點半之間開賽,如果讀者碰到了夏天的賽事但仍想破PB,十一月建議參加越早開賽的賽事越好,如果是馬拉松也可以選擇星光馬,在氣候的加持下,舉十一月為例子甚至可以有10%的誤差。

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圖6 高雄PUMA螢光星空馬 圖片來源:專業運動攝影師Mirada Chang 參賽者:Ptt高雄夜跑團 莊小茜

3.  路況

這裡的路況不僅是路的品質的好壞,而主要是以場地的海拔高低起伏為主要考量點,十一月曾經遇到過明明是比賽鐵人三項,但自行車項目卻是在要經過許多山路的路線上,或是明明是城市馬拉松但仍要跑過山路,這時候無論是自行車還是路跑項目,當你望著長長的坡時,特別已經是奮力一搏接近油盡燈枯快抽筋的情況,成績一定受到相當的影響。所以平路賽事可說是破PB的福音呀。

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圖7 一不小心就會爆掉的山路 圖片來源:LDS超鐵團 游承翰

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圖8 2015台南安平鐵人三項自行車項目一路幾乎都是平路 圖片來源:專業攝影師毛念祖 參賽者:十一月

4. 路線複雜度

十一月曾經遇到過賽事路線標示不清,在像極了迷宮的公園中跑步,結果不只是十一月,連菁英賽的選手都會跑錯路線,所以通常來回繞圈的賽事雖然稍嫌無聊,但是通常也因為簡單而不容易出錯。

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圖9 平路的繞圈賽道 圖片來源:尋寶網 參賽者:LDS超鐵團陳偉振教官 

5. 轉換區距離

在三鐵賽事裡,轉換區的時間也算在完賽時間裏頭,而一般轉換區距離前後比賽項目的距離與轉換區的內部動線約為250~400公尺左右,但LDS超鐵團團長李安東提及,他也曾參加過賽事(2015Lava通霄站),由於退潮,轉換區的動線將近1公里的特殊情況。一次轉換差個400公尺,兩次相加就800公尺了。算一算起碼也影響個5~7分鐘。通常破PB,越接近極限,那怕連一分鐘都有差,所以朋友們,這時候連這點距離都得計算在內了。

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圖10 游泳上岸前往轉換區 圖片來源:參賽者:LDS超鐵團團長李安東 

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圖11 2015Lava通霄站游泳及轉換區路線圖 圖片來源:LAVA官網

這兩次普世與傳世秘笈的分享,如果善加運用其實已經大有可為了,如果讀者的實力為標鐵51.5四小時完賽,幾乎可以到三小時二十分沒問題。但下次,十一月將分享傳說的的絕世秘笈了,讓大家更有機會擠進三小時內的目標,請朋友們拭目以待吧。

 

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後記

 

本次特別感謝以下指導及協助十一月的夥伴們

專業攝影師:賴文和/ Leon Tsai/王武楠/蔣旻勳/Mirada Chang/毛念祖 
運動團體:高雄鐵人/Ptt高雄夜跑團/LDS超鐵團
曾經指導本文與提供相片的夥伴:高雄鐵人隊長孟亞輝/隊經理周進達/LDS超鐵團團長李安東/霓霓超人王文君/游承翰/陳偉振教官Ptt高雄夜跑團波堤獅/莊小茜
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