在馬拉松裡,許多人會設定破二(兩小時內)或破百(100分鐘內)為完賽目標,而因為隊友們與小編都有歷經過相關經驗,所以不少跑友往往會跟我們討論這個話題,翻一翻許多文章似乎沒有完整的專章分享,本次小編就野人獻曝用幫大家整理一下過來人的經驗,從賽前及賽中必須準備的方向幫大家解析,祝人人都能破PB。

1. 賽前

1.1 跑量

Ptt高雄夜跑團長Sega建議跑友們,無論速度快慢,每月起碼要有150公里以上的跑量,但絕不是短期達成,而是循序漸進的累積,讓自己的肌耐力有一定的基礎。當然如果有了肌耐力,也就能加入有助提升心肺及速度的間歇,直間接避免運動傷害。

圖1 配速穩定的Ptt高雄夜跑團長Sega 圖片來員:運動筆記&Ptt高雄夜跑團長Sega提供

1.2 裝備

1.2.1 跑鞋

我們在進行跑步時,選雙合適自己的跑鞋,也是很重要的一件事,因為跑鞋在跑步效率與運動保健上扮演了重要的角色,不同的跑鞋甚至會影響跑姿。選鞋除了基本的鞋子長度及寬度外,跑鞋提供給足部的保護、避震、鞋底的耐磨性與透氣都是重要考量的因素。高雄知名體育用品店全方位店長志偉指出通常赤足所量測的腳長,再加上1公分左右就是較適合的跑鞋長度,而同一款相同尺寸的鞋子,如果有不同的楦頭,如標準(D),2倍寬(2E),3、4倍(3E,4E)可供選擇,建議每一種都試試看。

1.2.2 服飾

許多人通常不會在意路跑服裝,其實,許多高手會慎選服裝,因為無論是褲子是否燒褲襠或是衣服是否會磨破男性朋友的乳頭(別笑,小編就有看過跑友胸前磨破的模樣)甚至散熱效果等等,都會影響跑者們的表現。以小編的習慣,通常選擇三鐵衣上場,因為合身剪裁及特殊的口袋設計,能夠放更多的補給品或是塞下善熱用的冰塊。

圖1 身著三鐵衣的十一月 圖片來員:高雄鐵人十一月

1.3 挑對賽事

每個人習慣的跑步氣候及地形皆會有所不同,但根據小編的經驗通常最佳的成績往往是接近在氣溫15~20度的平面道路上。所以,賽事的選擇往往也會決定最佳成績的好壞,你若是很在乎成績,那肯定是不能挑超半馬或山路馬做為挑戰,像小編這次理想半馬成績,就是挑在全平路且離家近的的冬季賽事『Here I am』~2015南高雄家扶中心公益路跑

1.4 賽前一周飲食起居

飲食睡眠最好都能固定,通常半馬的起跑時間為06:30~07:00,加上梳洗交通還有賽前熱身時間,如果是參加當地賽事起碼也要提前1.5個鐘頭,更別談是外地賽事了。一般人動輒晚上11~12點才就寢的習慣,則是需要調整的。至於飲食,那就是千萬別再賽前吃不習慣的餐點,或過量的飲食,分秒必爭的賽事須要保持在最佳狀態。

2. 賽中

2.1 尋找自己適合的配速

一場標準21公里的半馬,路途中依據體質每個人習慣的配速往往不一樣,但包含中途因為補給站而速度減緩的時間。如果要破百通常一路要保持在4分30的配速(4分30秒跑1公里)是比較保險的,而小編的習慣通常會在開賽時以4分~4分15的速度保持3公里,爾後4~12公里會保持在4分30+-10,13~16公里時控制在5分速,最後的里程維持在4分30~5分之間。但上述僅是小編的習慣,像小編的師姐李文雀,每每遇到他時就是穩定的保持5分速推進,直到全馬結束。

圖3 配速高手的凸台常客李文雀 圖片來員:高雄鐵人李文雀提供

2.2 搭配速列車或找一個穩定配速的參賽者跟跑

知道要配速跟能實際執行配速策略往往是兩回事,像小編屬於配速感較差的,就會習慣在路途中找尋一個配速穩定跑友或集團一起跑,一來不會孤單,二來還可以減低風阻。

2.3 補給策略

為了爭取完賽成績,過補給站不停是絕對不建議的,但無論是根據美國運動醫療學院 (american College of Sports Medicine) 於1996年提出,運動員應該在運動前提前喝水,並且於過程中規律地且間隔補充足夠的水份或是國際馬拉松醫療顧問協會(International Marathon Medical directors Association) 公布當你口渴時才喝水的準則,兩種說法都不偏離運動員須要適度在運動補充所流失的水份及鈉的觀念。知名馬拉松教練黃隆祺建議選手們應該在賽前建立自己的補給計畫,因為不當的補給策略,除了會腸胃不適外更可能造成低血鈉症及脫水,加上考量補給站的補給品種類不足或品質異常,所以許多素人高手選擇自行攜帶補給品,如便於攜帶的BCAA、或蛋白質棒都是不錯的選擇。

圖4 知名馬拉松教練黃隆祺 圖片來員:高雄鐵人李文雀提供2.4 意志力

有時跑馬拉松靠的不僅只是體能,而是意志力。BuzzFeed曾推出的卡通影片,將馬拉松跑者賽中經歷過的狀態分成8個階段:階段1:0k 興奮起跑;階段2:自我否定;階段3:恐懼出現;階段4:落單;階段5:絕望;階段6:撞牆期;階段7:重燃信心;階段8:成功的喜悅。我們可以從中發現過程中,我們要自我突破是有些小方法的,無論是聽音樂還是跟上那個刷你卡的跑友,還是不停地倒數告訴自己快完賽了,這些都是小編曾經用過的,但前提是相信自己告訴自己一定可以。

3. 文章彩蛋-2015南高雄家扶中心公益路跑賽事回顧

本文的誕生,主要昰為了幫忙南台灣一場溫馨小巧的賽事錦上添花-『Here I am』~2015南高雄家扶中心公益路跑,這場賽事除了是全平路馬,路線好跑+交通管制一流外,沿途每2.5公里就有設有一補給站,熱情的家扶&步輪不累志工讓人印象深刻,雖然起跑時氣溫僅有19~20度的溫度卻也沒冷卻大家對賽事的熱情,除了像小編這樣難得認真地跑起來只為了幫賽事用另一種角度進行宣傳,還有更多熱情的朋友進行變裝讓整場賽事饒富趣味。這個社會需要愛,如果我們能夠在運動的同時也發揮愛心,相信我們的社會能更正面。讓我們來看看本次賽事跑者們的創意妝扮吧。

圖5 創意造型的參賽者 圖片來員:跑友黃小卿

圖6 特殊造型的跑友陳家發 圖片來員:運動筆記&體育團隊陳家發

圖7 熱情動員的Ptt高雄夜跑團 圖片來員:Ptt高雄夜跑團

圖8 特殊造型的跑友 圖片來員:運動筆記

圖8 合辦單位高雄市步輪鐵人運動休閒協會團員合照 圖片來員:運動筆記

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4. 賽後花絮

感謝運動筆記及尋寶網將本文登上網頁首頁

本次特別感謝以下指導及協助十一月的夥伴們

攝影單位 :運動筆記

贊助商  :ZIV専業型運動太陽眼鏡、VFF、諾壯BCAA、CEP壓縮系列、三洋威士比集團、HILL LED運動手臂包、御見貓株式會社、A8 by Marena -美國原裝運動壓力衣

運動團體 :高雄鐵人、N2鐵人、屏東陸地飛翔鐵人隊、Ptt高雄夜跑團、體育團隊

曾經指導本文、提供相片及現場加油的夥伴:高雄鐵人隊長孟亞輝、隊經理周進達、Ptt高雄夜跑團團長Sega、體育團隊陳家發、黃小卿

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