著名戀戀197是自行車界的年度盛事,然而動輒百k左右的距離外加爬坡及山路的競賽路線,讓許多參賽者扼腕沒有完賽,根據了解主要為以下因素導致不能完賽:1. 肌力不足 => 沒時間練、練的方法不對 2. 時間沒控制好被關門 => 項目練習比重不對 、 技巧不好或輪車技術不佳  3. 裝備問題 => 賽前未保養或沒有用對裝備。

有沒有辦法一次解決上面三個問題呢?除了花時間好好練之外,其實筆者的建議是騎乘中使用電子設備進行偵測,並用科學化的方式進行訓練及補給也能事半功倍。為了讓大家能快速吸收,筆者幫大家分為補給及裝備兩個篇幅讓大家方便參考

1. 裝備篇

普遍來說,自行車賽多規定以公路車為主要參賽車種,除了考量因輪車的安全性(三鐵車的空力把往往是致命的關鍵)另外,比起適合平路奔馳的三鐵車,高低起伏的山路則以公路車較占上風,為求簡要,本篇不討論坊間常見的車種議題,而轉而討論相關的配件。在配件方面,我們可以發現為了 降低風阻,取得較好的空力表現( 當正面迎風面越大風阻就越大 ),所以許多專業的選手會選擇在公路車上加裝空力把 ,空力把也有人稱作休息把、三鐵把、計時把,不管怎麼稱呼其實都是同一種東西。之所以有許多人稱之為休息把,主要是來自人刻板印象裡手肘可以靠上去,上半身就能夠休息一下的關係,但實戰中,公路車加裝休息把真正的原因並不是休息而是有效降低風阻。

圖一 可拆式休息把   資料來源:Controltech官網

再來,賽途上通常都會有補給站,這時候過站的時間長短也是影響成績的關鍵,特別是長途騎乘,許多專業選手往往會在坐墊後方加上下圖的水壺架,讓自己車上的水壺保持1~3個的情況可以隨時進行補充。

圖二 後置水壺架   資料來源:Controltech官網

而再多的裝備,自行車的關鍵還是在於人,所以如何強化踩踏效能及觀測自身的情況則以心率三鐵表、車用碼表、單或橢圓功率計四種訓練方式最為常見。

  三鐵心跳錶 車用碼表 速度+迴轉速感應器  單腿功率計 雙腿功率計
知名品牌 Garmin Garmin ROTOR ROTOR
代表機型 Forerunner® 935 Edge® 1000 INPOWER DM 2INPOWER DM
官網售價 16990 18990 未公佈 45000
支援Bluetooth® Smart傳輸
支援ANT+傳輸
Wi-Fi連線
充電方式 USB USB 可換式AA電池 USB磁吸式充電
充電及待機時間 充電2小時GPS使用約21小時 充電2小時GPS使用約15小時 使用300小時 充電4小時使用250小時
使用者軟體
GPS
心跳偵測 有,須加購心跳帶 有,須加購心跳帶
迴轉數偵測 支援 支援
速度偵測 支援,須加速度感應器 支援
雙邊功率偵測 支援,須加購功率計 支援,須加購功率計
單邊功率偵測 支援,須加購功率計 支援,須加購功率計
平衡比例 支援,須加購功率計 支援,須加購功率計

表一 心率三鐵表、車用碼表、單或橢圓功率比較一覽表 表來源:筆者自行整理

心率表或車用碼表訓練:

 

以從上表來看,心率表或車用碼表似乎是裏頭較超值的,除了可以清楚從計量表看到各種運動數據,包含心率、迴轉數及速度等...,因此許多人會從這些數據裏頭去判斷,自己是累了與否。但是在訓練過度的情況,心跳很可能已經比平常來得低,知道這個資訊對心率訓練有所幫助。不過,在賽場上的實際使用,由於腎上腺素增加,因此心跳也會跟著加速。但心率表訓練有兩個缺點,

缺點一 心跳率偏移

人每天的心跳率都會不一樣,而且累的時候。總使每次運動所花的體力相同,心跳也不會完全相同。那怕用習慣的均速騎乘一定的時間,心跳率也變動。

因此,在許多方面來說,心率訓練只能算是一種參考指標不能算是絕對的參考值

缺點二 心跳率對步調改變的反應較慢

常見的是參賽者想拉高心跳,提早使出全力,以致於比賽還沒有結束,體力卻已經消耗殆盡。 

什麼是功率?有哪些種類的功率計?為什麼訓練建議用雙腿橢圓功率計?

功率定義為能量轉換或使用的速率,以單位時間的能量大小來表示,即是作 功率的單位是瓦或稱瓦特(Watt),瓦的定義是1焦耳/秒(1/J/s),是轉換能量的速率, 能量轉換可以用來作,功率也是作功的速率,焦耳如換算成卡路里,4.2焦耳等於1卡,由於踩踏時人體消耗的熱量只有23-26%可轉化為踩踏功率並用在踩踏輸出上。例如,當一個人騎行爬升了100公尺,不論他是慢慢的騎或是抽車上坡,對自行車作的功是相等的,但若考慮其功率,抽車上坡會在較短的時間內對物體作相同大小的功,因此其功率較大。

相較於『速率』會受氣候、地形、風向、輪車等因素所干擾,而『心率』值又容易受身體狀況、環境溫度、訓練期間長短所影響,因此往往是『落後指標』。當有人說他的用盡全力衝刺十分鐘,然後期間均速是48公里/小時,其實這數值除了讓人感覺很快外,本身並不具備任何意義,除了任何比較基準(如風向或是坡度)這十分鐘的心率曲線也絕對不會是一條直線,而是慢慢升高的拋物線型。因此功率表訓練可讓你針對特定賽事進行訓練,客觀的參考數據及了解實際消耗熱量便是功率計的最大優點,如計時賽。如果你將參加 30公里的計時賽,你就可以針對這樣的距離進行特訓,瞭解在這樣的距離你能維持多少輸出,確保在正式比賽時不會太早就出盡全力,不過,功率計的缺點在於只能掌握輸出能量,但沒辦法知道自己身體的運動狀況。 理想狀況下,訓練時同時使用功率計及心率表是最好的方式。

一般來說,市面上的功率計,可依安裝位置概略分為『功率大盤』、『軸心功率計』、『功率曲柄』、『功率花鼓』,而本文中的雙腿橢圓盤功率計,除了兼具功率計量測的功能外,最特別的是"量身訂做"與"騎乘健康"。

圖三 量身訂做讓大盤適應你不用你去適應大盤 圖片來源:筆者自行拍攝 

ROTOR的Q-Rings橢圓盤,和一般圓盤在肌群上的使用有明顯不同外,最特別的是Q-Rings的可照騎乘車種的差異及騎乘的方式進行 OCP(Optimum Chainring Position優化齒片位置系統)。簡單來說,ROTOR的齒盤上許多雷射切割的孔,就是針對不同車手的騎乘風格和踩踏習慣去調整出最適合的設定,讓騎乘的效率最大化,不用像傳統的圓盤必須適應最大施力點。

騎乘健康

人都會有左右邊大小施力不均的問題,透過雙腿橢圓盤功率計,不僅可以監控騎乘中兩腿的輸出功率,提醒騎士避免單邊過度用力外,功率計的輸出數據, 讓我們在訓練或比賽時更方便控制強度,騎乘後所蒐集的標準化功率(NP)透過跟FTP比較,可以更準確地記錄相關過程強度資訊,進而推算出日、週、月的訓練量,對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。

2. 補給篇

2.1 賽前飲食

除了控制蛋白質的攝取量與總卡路里外,學會在賽事過程中以羊羹 、 果膠或能量棒進行飽食感的訓練也是不可少的一環。許多人在賽前進行過多或難消化的飲食,造成在持續高強度的狀態不是嘔吐就是身體不適。

1.2.2 開賽前的餐點

以白饅頭及BCAA沖泡能量粉還有鹽錠是醫鐵們最常見的開賽前飲食內容,因為過多分量或是添加各類調味的餐點極容易造成肚疼等身體不適的狀況。

圖四 BCAA果膠 資料來源:諾壯BCAA官網

1.2.3 賽中補給

選手可以幫自己在車上準備能量核糖及BCAA能量膠還有鹽礦物錠,通常自行車的補給站會有可樂運動飲料及香蕉,建議少喝可樂避免脹氣發生,但軟性易消化的食物如:羊羹及香蕉等則可以輔以流質飲品食用。

 

圖五 能量核糖   資料來源:醫護鐵人官網

最後,如果本次在賽道上感到身體不適可以找在賽道上公益支援的醫護鐵人們或將主辦單位的緊急連絡電話輸入在隨身攜帶的手機裡,第一時間尋求協助,醫護鐵人們在這祝大家無傷完賽。

感謝一路走來支持醫護鐵人的合作夥伴 #撒隆巴斯#ORBEA #GARMIN#ZOOT三鐵衣#ROTOR#IRONMAN#ZIV専業型運動太陽眼鏡#諾壯BCAA 日光巴黎#鐵人工廠#GoHiking 戶外休閒 領導品牌、 #布蕾絲優格#Compresssport壓縮系列#POWERMAX給力貼 #MAXXIS #OGIO背包#FlipBelt路跑腰包#HASUS哈卡鞋業#Spenco#SALMING#BLUESEVENTY #277自轉車 #澳摩油#Odlo機能休閒服飾  #RESTUBE水上救生系列、#gohiking、#injinji印金足五趾襪#活動咖277自轉車高雄店#Controltech自行車休息把

創作者介紹
創作者 醫護鐵人 的頭像
醫護鐵人

醫護鐵人官方部落格IRONMEDICメディカル鉄人

醫護鐵人 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()