圖一 經常至世界各地參賽支援的醫護鐵人法務長Allen Lin 圖片來源：XTERRA
當路跑熱潮退燒，賽事開始大洗牌時？賽事的特殊性還有品質往往是參賽者選擇賽事的重點項目了。特別是近一年來越野跑開始成為許多路者的另一個新選擇時，醫護鐵人也在實際參賽支援時，發現了許多越野跑與城市路跑差異的眉角，而參加越野跑賽事要留意哪些事項才能玩得盡興，醫護鐵人創辦人陳彥良分享新手上手三心法。
心法一 跑姿及步幅
面對山中複雜多變的環境，建議初學者參加相關賽事時維持正確的姿勢、重心壓低，避免因擔心路面崎嶇，進一步導致緊張所造成肢體與膝蓋太僵硬、緊繃的情況所造成的相關運動傷害。在跑步時嚴禁在手中握有任何物體，如水、手機等。這樣在遇到障礙物、絆倒、摔跤，雙手才能在第一時間進行反應。
再者，不要只是低著頭跑，而是邊跑邊注意周遭的環境， 取較好跑的路徑：例如前方有深坑，但可以從旁邊繞道的話就要選擇繞道，因為可能為了跳過深坑造成腳踝扭傷。另外建議善用身旁的大石或樹幹做支撐，不小心跌倒還可以抓上述當緩衝，避免直接撞到頭或是脊椎等重要部位。如果地面上有水漥或是草比較長，則須留意是否有石頭或樹根等造成扭到的障礙物。
上坡段可依照坡度幅度調整上半身前傾角度，通常愈陡的上坡需要前傾的角度則越大，而下坡時身體自然放鬆不刻意加速。再來若地面是乾的，就避開石頭、樹根踩在土上；如果地上泥濘或鋪滿乾樹葉，腳步便要放緩。 若坡度太陡，則可再放緩速度以雙手當輔助往上爬。
若遇下坡、大幅跳躍和階梯時，雙臂可微張幫助平衡並將身體重心放低，減緩瞬間著地時對身體的衝擊及膝蓋的負荷，降低摔傷的機率
有別於公路賽事，建議在越野跑時步幅降低至平時的 80-90%，利用小碎步的前進方式取代跨大步，除了讓自己適應環境外還能有加速的效果。另外一個參考的指標是，若是1小時內的越野跑（或是 5-8 公里距離），步伐可以大一點；而當距離再長一點時，為了省力，步伐則要更小。
圖一 越野跑時身體的傾斜與重心是關鍵 圖片來源：運動筆記
心法二 對自己好點，你需要專業的越野裝備
山中跑步最常出現的不外是抽筋、扭傷、擦傷、失溫等狀況，通常建議跑者穿著長袖或短袖（可搭配袖套）的排汗衣或一件有拉鍊的吸濕排汗的口袋風衣。在下半身部分，建議可以穿著緊身或壓縮長褲為或短的緊身褲再搭配小腿套，除了保護保護腿部擦磨傷跟撞擊外，還可以固定肌肉晃動調整血液循環。若是自助跑或是補給站設置較少則建議自己背水袋。越野用水袋背包挑選原則主要是著重在與軀幹的貼附效果，1~2公升即可，重要在不要過於晃動，雙肩帶的透氣或加厚設計，跟是否有收納小網狀袋，則視個人需求而定。
另因應越野跑中的泥地、上下坡、草地、石階、溪水等地形，選擇一雙鞋面透氣而抓地力及耐磨度較佳的越野鞋。建議不要選擇太合腳的跑鞋，確認腳指頭不會頂到鞋頭才是比較適合的鞋款，因為各種越野跑面對的是泥地、草地、碎石路等路面，常要做出許多橫移、跳躍、扭轉的動作，太合腳的鞋子容易長水泡與出現指甲斷裂、黑指甲等狀況。
至於頭部則可以使用頭巾或小帽來吸汗、遮陽，而太陽眼鏡建議使用淡色系抗UV的鏡片，增加視野的辨識度。若參加的賽事時間會持續到傍晚建議跑友也要攜帶頭燈。
最後手套及GPS手錶那怕不用出發時就戴上但建議一定要攜帶，因為難保在山中遇到迷路時，透過GPS能夠辨識方向，而手套在遇到搬運或是崎嶇路況時也可提升行動效果。
圖二 越野跑時建議挑選淺色鏡片的太陽眼鏡 圖片來源：ZIV官網
心法三 避免發生越野跑常見的運動傷害
如果以時間及頻率來分類越野跑造成運動傷害，可簡單分為常見、一次性、突發性與長期性三類。
1. 常見（抽筋、水泡）
1.1抽筋
1.1.1 抽筋如何預防：
在賽場上抽筋通常不外乎是運動過量、脫水、電解質失衡或是緊張所造成，而賽前有效的訓練，規律定時伸展，避免過度疲勞等等，或是先補充鹽礦物錠跟電解質等這些都可以預防抽筋
1.1.2 處理要訣：
除了及時補充水分及鹽礦物錠跟電解質外，透過儘緩慢、持續的拉伸痙攣肌肉加上採用按壓、揉、捏手法放鬆肌肉是不二法門
圖三 適時補充電解質可以預防抽筋 圖片來源：醫護鐵人官網
1.2水泡
1.2.1 水泡如何預防
摩擦、高溫、水分是形成水泡的主要原因，建議慎選襪子及跑鞋，因為腳部的表層皮膚會由原本與跑鞋互相摩擦，進一步為表皮層與「真皮層」摩擦導致水泡增生。
1.2.2 水泡處理要訣：
A. 摩擦區域擦傷，但未生成水泡
對擦傷的區域進行冰敷後再塗上藥膏。
B. 水泡已經形成但未破
使用消毒過後的針頭刺破水泡，並用無菌的紗布按壓，使水泡上的水流出並讓皮自然貼回。切記不要將水泡上的皮撕開，除了會造成更大的傷口外，還會提升傷口感染機率。
Ｃ. 水泡已經破損
請先用無菌的紗布將體液吸乾，再用生理食鹽水清洗傷口，待傷口乾燥後塗上藥膏，最後再使用OK繃等包紮傷口。
2. 一次性（滑倒、割傷、摔跤、絆倒、刮傷、扭傷等）
2.1 如何預防：
將注意力放在路面和每一步的著地點，並穿著適當的防護衣褲或護具及依經驗選擇最佳路線（同一路線可能有 2-3 條以上跑法），特別是處於疲勞狀態下時更要讓自己保持專注。
2.2 處理要訣：
2.2.1 開放型傷口
應該立刻摁壓住受傷部位，進行止血。並儘快使用清水清洗傷口，保持傷口清潔以免細菌滋生受到感染，並進行包紮。當傷口很深或有東西扎進去時應及時就醫。
2.2.2 扭傷
如果腳踝扭傷時使用攜帶1.5米的運動貼布（athletic tape）用來固定受傷的腳踝，包扎時要確保不會影響到正常的血液循環。而當你順利離開賽事現場後，要記得將包扎好的貼布拆除，並進行POLICE處理，POLICE就是：保護（Protection）、適量復健（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）
圖四 越野跑的賽道往往考驗選手的應變能力 圖片來源：運動筆記
3. 突發性（被蛇類、動物攻擊）
3.1 如何預防：
透過行前教育或與經驗豐富的人同行，加上完整的運動保護裝備，可大幅降低風險。另外，手機一定要記得隨時攜帶必要時可以進行求救。
4. 長期性
4.1 如何預防：
越野跑最常見的就是足底筋膜炎、膝蓋肌腱炎等問題，建議不要在短時間內大量增加的里程數。並透過訓練及改善跑者增強股四頭肌及相關肌群的肌力，讓身體能夠承受所需負荷的重力。
貼心叮嚀：有命才有賽事
筆者常見到許多朋友為了耍帥耍酷拚速度，常做出自己能力以外的事情，但是運動應該要是健康的，所以心態健康路方能走得長遠，切莫因一時之快反讓運動傷害了自己。
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